- 全球約70%的死亡與缺乏運動、飲食不健康、酗酒和抽菸等四種生活行為有關。
- 這些行為對社會健康產生深遠的影響。那麼，我們如何防止不健康行為進一步固化為不健康的生活習慣呢？
- 養成良好的鍛鍊習慣有助於改善整體健康，無論什麼時候開始鍛鍊都為時不晚。
社會衛生條件每況愈下。如今，全球70%的死亡是由不運動、飲食不健康、酗酒和抽菸等四種生活行為造成的。這些行為對社會健康產生深遠的影響，並增加了醫療系統的壓力。
生活中已經充滿了關於飲食、運動量和心理健康重要性的資訊，但我們的認知和實際行動之間卻仍存在巨大差距。那麼，我們如何防止不健康的行為進一步固化為不健康的生活習慣，進而損害身體健康呢？
為了探究養成健康習慣的方法，Discovery Vitality活力健康計劃與倫敦經濟學院合作，在十年間調研了超100萬名南非和英國Vitality計劃成員的生活習慣。
活力習慣指數顯示，行為變化對健康和死亡的影響比我們想象的更大，養成良好的鍛鍊習慣有助於改善整體健康。
良好的鍛鍊習慣如何影響整體健康
研究表明，改變行為並保持中等強度鍛鍊習慣的人因常見原因死亡的機率減少了27%。
隨著年齡增加，鍛鍊的效果進一步放大。例如，對45-64歲的人來說，保持三年以上中等強度的鍛鍊習慣可以使死亡率減少38%， 65歲以上則減少近52%。因此，健康習慣的影響是不平均的，越年老體弱的人越能透過改變生活習慣獲得更多的益處。
令人鼓舞的是，好習慣可以保護我們的身體健康。如果在兩年內堅持每週5天走7500步，患2型糖尿病的風險將減少41%，患第4期癌症的風險減少36%。
運動對死亡率的影響。
圖片來源： Discovery
步數是全球通用的衡量運動量和改善健康的方式，資料體現了步行這種簡單運動的作用。
資料表明，每天走7500步可以顯著降低死亡率，且年齡越大，效果越好。
但研究也警示我們不要給那些不運動或較少運動的人設定很高的目標，因為降低死亡率的效果在7500到8000步之間趨於平穩。
每天走7500步可以顯著降低死亡率，且年齡越大，影響越大。
圖片來源：Discovery
也就是說，10000步的目標是一個誤區，可能讓我們忽視微小變化的力量。
如何讓大眾養成良好的健康習慣
僅僅瞭解健康習慣的益處還不夠。那麼，我們應當如何推動行為變化，讓大眾養成良好的健康習慣呢？首先，要了解養成習慣的原理。
養成一個習慣需要花費7-15周，超80%的參與者在這段時間內能夠形成一個固定的習慣。更深入的分析顯示，在這些參與者中，約75%在10周內形成了固定的習慣。
進一步的研究表明，養成好習慣的關鍵在於漸進、持續的行為變化，採取激勵措施常常能夠保證一個良好的開始。循序漸進的進步推動人們取得更高的成就，也降低了中途放棄的機率。
試圖每天多走800多步會讓養成持續的良好習慣難度劇增。那些穩紮穩打、慢慢增加強度的人更可能養成習慣，且堅持的時間比一開始就高強度鍛鍊、急於求成的人長1.5倍。
我們的資料也顯示，好習慣的力量是持久的，且往往比壞習慣更持久。此外，習慣（不論好壞）根深蒂固。例如，在新冠肺炎疫情的嚴重影響之後，近50%的研究物件還是恢復了疫情前的行為習慣。
養成健康習慣以改善公共健康
這些發現給政府和健康政策的制定者提供了切實有力的證據，有助於推動人們養成健康習慣，改善公共健康。
研究給任何想要開始養成運動習慣的人提供了核心辦法。階梯法是養成並堅持固定習慣的最有效的方法，能夠帶來積極的健康影響。關鍵在於：
- 根據自身的健康狀況設定一個目標。
- 從小處著手，選擇一種簡單可行的運動。注意保持運動頻率並堅持下去。
- 重複運動6-8周，再試著增加運動強度。
政府和政策制定者也應當考慮有目標地開展短期激勵專案，以推動人們逐漸養成有顯著健康效果的習慣。同時，政府和政策制定者也應當投資城市環境和福祉計劃，以培養人們積極的生活方式。
企業在改善社會健康方面也發揮著重要作用。透過制定健康和福祉策略，企業能夠有針對性地為員工提供有效的干預措施，以保護並改善員工健康。
這包括將運動納入工作場所福祉計劃和日常活動，從而改善員工心理健康並提高生產力。這一策略需要資料和報告機制在監測進展和了解相關影響方面提供支援。
我們需要改變對個人健康的看法，並在必要時重新構建啟發式方法（一種快速高效地做出判斷的簡化思維模式）。
保持良好的健康狀況並不難，代價也不高昂。我們可以從小處著手，慢慢改變自身的行為。此外，我們也不應當認為越年老體弱的人越難從良好的行為中獲益。要知道，無論什麼時候開始改變都為時不晚。
Adrian Gore
Discovery集團執行長
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