如何走出情緒越來越壞的怪圈？

即使是像這樣的小煩惱也會產生多米諾骨牌效應。第一個煩惱會放大隨之而來的每一個煩惱，所有的煩惱都在不斷累積，直到讓你完全沉浸在一種糟糕的情緒之中。

《如何成為更好的人》(How to Be a Better Person)一書的作者、個人發展教練凱特•漢利(Kate Hanley)表示：“當你心情不好或過了糟糕的一天時，很容易將其歸咎於運氣不好，這讓你感到無能為力。”

但是，在消極反應進一步擴大之前，有一些方法可以成功地減輕你的消極反應。當你覺得一天的時間很快的從你身邊溜走時，僅僅注意到自己處於恐懼之中，只是走出恐懼的第一步。這裡有一些方法可以讓你在壞情緒變得難以控制之前把自己從壞情緒中拉出來。

找出原因所在

漢利建議，與其讓自己一直處於暴躁中，不如尋找一些具體的誘因，比如晚上沒有睡好覺，或者沒能理解別人對你說的話是什麼意思。她解釋說：“當你發現到自己心情不好是有原因的時候，這就有助於你驅散那種絕望和沮喪的感覺。”

讓你心情不好的原因也可以是物理的。比如，我有一個壞習慣，就是喝很多咖啡，幾乎不喝其他的東西，這讓我變得神經過敏、脫水。漢利說，像這樣的小細節可能是導致壞情緒的一個因素，並且很容易被忽視。

漢利建議，問問自己這種壞情緒是什麼時候開始的，是什麼引發的。當你發現了頭痛的原因可能是由於喝了五杯咖啡引起的，那麼你就可以找到一些具體的方法來幫助自己，比如喝一杯水，按摩一下脖子和太陽穴，或者服用止痛藥。“你可以從被動轉變為主動。”

分析你的情緒

領導諮詢公司The L Group創始人、《積極輔導的力量》(The Power of Positive Coaching)一書的作者李·J·科蘭(Lee J. Colan)說：“情緒是次要的反應。”“一般來說，原始情緒的背後都隱藏著某種東西，意識到這一點能讓你做出正確的反應。”當我對那個司機大喊大叫時，我的反應是反射性的。但在接下來的時間裡，沉浸在憤怒是一種選擇，而這種選擇只會讓我的心情更加糟糕。

《戀愛中的不安全感》(Insecure in Love)一書的作者、持有執照的心理學家萊斯利·貝克·菲爾普斯(Leslie Becker-Phelps)說，透過批判性地思考你所處的環境，以及你在其中所扮演的角色，可以讓你與自己的情緒保持一定的距離，而這反過來又能讓你更好地控制自己的情緒。

練習發現積極的一面

當面對挫折時，即使是很小的挫折，比如你無數次忘記密碼，或者會議總是被重新安排，都很容易讓你陷入持續不斷的抱怨之中。

“人類的大腦天生就會尋找威脅，”漢利說。從進化的角度來看，這讓我們活了下來。但在現代生活中，威脅看起來更像是小麻煩，它造成了一種消極的偏見，讓我們專注於哪裡出了問題。她說：“要打破這種神經定勢，就要訓練自己在事情進展順利時積極承認。”

為此，科蘭建議在兩週內每天寫下三件進展順利的事情，以及你在其中所扮演的角色。“這是一種方式，讓你覺得自己產生了積極的影響，”科蘭說，“我不在乎你的一天有多糟糕，但總會有一些事情進展得很順利。你對這個事實的適應度越高，下次事情發生時，你就能更好地下意識做出積極反應。”

假定是無辜的

當你對世事的無常感到無能為力時，你很容易忽略一件你能控制的事情:你的同理心。科蘭說:“如果我們只是被動地做出反應，我們就失去了我們的選擇。我們的第一反應是‘這就是刺激’，但我認為，更成熟的情緒反應是說，‘好吧，儘管這個過程很快，但我還是可以做出一個選擇。’”

當你心情不好的時候，選擇和那個讓你生氣的人產生共鳴，可以讓你不再沉浸在自己的痛苦情緒中。但在目前，能夠簡單地做出選擇而不做出反應，說起來容易但做起來難。

科蘭說：“這實際上是一種隨著時間的推移而產生的同理心的做法，這意味著要確定為什麼其他人會有這種感覺。”把它看作是一個不斷進行的思維實驗。例如，如果同事給你帶來了不開心，想象一下他們自己的壓力源可能是什麼——也許他們家裡有個生病的孩子，或者昂貴的汽車維修費用，或者其他你無法知道的事情。這裡的訣竅是重複訓練你的大腦，使這種同理心成為一種即時的反應，這樣你就能在讓某些事情擾亂你的情緒和你的一天之前駕馭它。這是一項需要時間和練習的技能。

放自己一馬

個人的改變需要時間和努力。因為無法改變你的情緒狀態而對自己感到不安只會使情況更糟。相反，試著以你的壞心情為藉口來進行一些自我同情。

漢利說:“如果你不承認你不喜歡目前正在發生的事情，你就無法改變一些事情——習慣、情緒或糟糕的一天。”“甚至對自己說，‘哇，我心情不好，’都可以作為一個開始，問問自己，你現在最需要什麼?”

也許你只是需要休息一下，你可以出去吃10分鐘的午餐，而不是叫外賣或在辦公桌前吃飯。漢利建議在回家的路上播放你最喜歡的音樂，而不是聽新聞。

但要做到這一點，你必須首先承認你需要它。每天都要有規律地檢查自己在某一特定時刻需要什麼——無論是喝一杯水還是繞著街區走一圈。科蘭說這是一種正念:“克服任何逆境的關鍵之一，即使只是一個壞心情或糟糕的一天，你都必須為未來做計劃，但要活在當下。”

把這個想法放大，你也可以用你過去的經驗來幫助你：回顧以前的艱難時期，看看一切是如何結束的。在過去，你已經經歷了很多不好的情緒，你或許還會再遇到一次——提醒自己“這只是暫時的”可能會幫助你加快這個過程。