你為什麼總是吃撐（內附解決方法）

關於吃撐這個話題，我自我感覺算是經驗老道（雖然沒啥驕傲的，甚至可恥）。我從小就算是比較饞的人吧，食慾旺盛。除了平時的正餐之外，看到了好吃的還會猛吃。而且很不好的是，即使我吃飽了，如果遇到我喜歡吃的東西，我還會吃幾口，直到真的難受得不行了。等到後來我意識到這個問題的時候，我就十分羨慕那些吃飽了就不繼續吃的人，不知道他們是天生的，還是自控力很強。

後來，經過長年吃撐帶來的痛苦，也處於保護我的胃的使命感，我開始逐步調整飲食，控制食慾，改良習慣，現在也基本做到了能夠讓自己吃完了很舒服，見到好吃的也不動心了。現在的我充分理解到，餓的感覺可以忍受，忍不了去吃就可以了。但是如果吃撐了，短時間內的很難將痛苦化解，而且很影響狀態和心情。所以我想，既然自己做到了享受食物的同時不再吃撐，那麼何妨把這種方法分享給需要的人呢。如果你點開了這篇文章的話，或多或少你和我應該有著同樣的煩惱。既然如此，我們就來看看我們為什麼會一次次吃撐到葛優躺，以及如何化解吃撐困境，知足愉快地享受每餐。

原因剖析

在讀《自控術》的時候有一個很黑色幽默的真實案例（高能預警，有點重口）。作者大三的時候有一次宿舍六個人喝酒，喝多了不願意動，就用酒瓶子裝尿。半夜的時候，隔壁宿舍一個哥們參與進來了，看他們喝得爽快，於是主動湊進來，拿起那瓶“酒”就咕咚咕咚往胃裡灌，邊喝邊說，“你們買酒也不看著點，這都餿了！”當時作者宿舍所有小夥伴都驚呆了，誰也沒敢告訴他。後來告訴他時，這哥們催吐了好久，然後就再也沒去過他們宿舍了。

為什麼會這樣呢？很明顯，這兄弟的感官正常，察覺出來這“酒”有問題了，但依然深信這是酒，並且喝了。他之所以如此判斷，首先因為他看到宿舍裡的人全部在喝酒，他的社會腦告訴他了大家都在做什麼，以及周圍的環境如何，因此給了他我也可以喝酒的結論。然後，基於神經鏈系統的判斷，從以往的經驗來看，他知道瓶子裡裝的肯定是酒，不會有錯。所以，即使他的前額葉通過理性的感知告訴他，這裡面味道不正常，這單一的結論也並未推翻前兩者的結論。並且，體內的衝動系統讓他必須迅速做出決定，所以他自然就在短時間內得出了這樣的結論：我喝的是酒，只不過這酒有問題罷了。

反觀我們吃撐的原理，和上面這個軼事如出一轍。首先，當我們看到了好吃的東西的時候，我們的衝動系統啟動，多巴胺的釋放告訴我們如果吃那些東西我們就會很開心。然後，看到了周圍的各種食物展示、用餐環境、以及其他顧客的行為（如果在外就餐），我們的社會腦就會告訴自己我們該在這樣的環境下享受美食了。同時，我們的情緒在食物的刺激下變得高昂。這一切讓我們開始大吃特吃。

當我們吃到了已經消除飢餓的時點，我們的前額葉開始提醒我們我不餓了。但是大多數情況下，我們的精力過於集中在剩下的美食，以及飲食的快感中，以至於我們並無法感受到這個提醒。同時，基於我們以往的習慣，我們的神經鏈告訴我們，繼續吃吧，沒問題，反正還沒有撐。於是我們又繼續開心的吃，直到自己感受到胃難受了，吃不下了，才停下來。但這個時候，自己早就吃過了合理食量了。

在這裡我並沒有區分吃之前是否飢餓，因為很多情況下，即使我們不餓，按照上述的原理，我們仍然會饕餮不已。而且之所以我們每次吃完撐得很痛苦，還有一個原因，就是食物吃到嘴中，到產生飽腹感，是有一定間隔的。所以當我們感覺吃到了十成飽的時候，可能已經吃了十二成的量了，所以後續的食物在飯後讓我們撐得十分難受，那種脹痛感遲遲無法消退。

解決方案

縱觀整個吃撐的過程，我們知道了讓我們陷入腹脹痛苦的罪魁禍首主要包括我們的多巴胺系統、情緒腦、神經鏈系統、社會腦。那麼如果我們想做到每頓吃得飽腹感剛剛好，清爽知足，我們只需針對這些因素一一擊破即可。

首先，對於多巴胺主導的衝動系統，我在《如何從性衝動、成癮、饕餮中自贖（內容健康不汙）》這篇文章裡面已經講清了它的運作機制。我們看到美食後得到的衝動只是一種自我欺騙，並不意味著那些食物一定很好吃，也不意味著吃掉了它們我們就會很快樂。那隻不過意味著期待食物的過程本身，會讓我們產生衝動。在這個時候，我們要做的是感受到這股能量的來襲，然後通過適當的方法釋放掉這股能量，比如說縮緊肌肉，怒吼一聲。

從社會腦的運作機制來看，如果想要避免吃多，我們就要在非用餐時減少對美食誘惑的接觸。具體來講，我們要減少去各種甜品店、小吃店的次數，在家裡儘量避免吃零食，甚至要減少接觸大量涉及美食的情景劇和記錄片。同時，我們腦中的映象神經元能夠判斷周圍的環境，以此來改變自己的行為。因此在用餐的時候，我們也要避免佈置過多食物，比如說避免吃自助餐，或者用小一點的餐盤。這樣就可以防止自己在吃飽了之後，還會有過度的食物刺激自己吃下去。

在情緒腦方面，我們要做到通過調整呼吸等方式平復自己的波動的情緒。因為食慾是情緒的發洩地之一，看過《瘦身男女》的朋友就會知道，悲傷很容易轉化為食量。同樣道理，如果見到食物過於興奮，也會很容易吃撐，在自助餐廳就很容易如此。

最後，在建立神經鏈方面，我想結合前額葉的功能一起談一下。

前額葉，又叫前額皮層，，掌管邏輯思考、語言文字系統，用於控制我們的意識和理智。而我們神經鏈一旦建立，就意味著我們不再去用顯意識控制自己的行為了。

我們之所以每次都吃撐，一來因為我們吃撐的痛苦會因為大腦的選擇性記憶機制而忘卻，二來因為我們已經形成了吃撐的習慣，完全忽略了前額葉的提醒。所以，想要改變神經鏈，我們下次吃東西的時候，我們就要啟用自己的前額葉機能，主動去覺察自己什麼時候吃飽了，然後當機立斷停下，不管還剩下多少食物，也不管有多麼誘人。然後再在這個時候建立情感上的條件反射，感受一下吃完很舒服的幸福感，並主動思考一下如果吃撐了會多麼難受。只要能夠有意識這樣做三次以上，我們就可以建立新的神經鏈，然後形成良好的習慣了。相信我，吃到剛剛好的那種感覺絕對是久違的人間幸福，成就感爆棚。

總結

吃貨有風險，入行需謹慎。享受美食永遠是幸福感一個肯定的、持久的來源，因此，我們絕不可以讓吃撐的痛苦破壞了這種難得的快樂。按照文中的方法去做吧，當你每一次都能享受美食，而且食量恰當，你就會發現那種成就感和舒適度會讓你再也不願去吃多了。

注：文中引注來自菲尼克：《自控術》。