《程式設計師健康指南》脫水重製版

上週五回重慶的動車上抽時間把讀書計劃裡的《程式設計師健康指南》讀完了，個人感覺來說確實是一本值得每個伏案工作者閱讀的身體保健手冊，不過呢，這畢竟是老外寫的書，延續了一貫的事(luo)無(li)巨(ba)細(suo)的風格，所以呢，我就來拋磚引玉，為各位忙著改變世界的兄弟們搞個“脫水版”，儘量總結書裡的“乾貨”。

當然了，我們既然要“瀝水”那麼就不會完全按照書裡的脈絡來，而是根據我自己對書中各部分知識，結合我自己積累的一些健身知識總結重構出來，有興趣的朋友，還是推薦詳讀原書，制定適合自己的健康計劃。

要做出改變，首先就是要了解自己當前的狀況，所以在一切開始前，我們應該對自己的身體做上幾個“單元測試”。

1. 測量自己的靜息心率和最大心率；
2. 測量自己的血壓；
3. 計算每天的熱量攝入；
4. 進行眼部檢查；
5. 做K-W測試——腰腹力量測試；
6. 做反向屈腕測試——手腕健康狀況測試；
7. 瞭解自己的家族病史；
8. 做成人版總統體能測試——耐力、力量和柔韌性的綜合測試。

具體每項測試的做法，建議各位要麼翻閱原書，要麼通過搜尋引擎來學習進行。這裡不再贅述。

現在，我們手上已有一份詳盡的關於自己身體的“單元測試報告”。拿著你的測試報告，一次對照問題點，我們們下面逐個擊破測試中的“效能瓶頸”。另外，針對一些暫時執行流暢的功能模組，也會給出相應的維護優化建議。

久坐傷身

前面已經提到，本書針對的人群是長期伏案工作者，那麼長期伏案工作的人共同的特點就是坐得太久。首先要改變和優化的就是久坐這個習慣。

那麼到底應該怎麼做？當然就是別一直坐著。站立工作法在歐美已經風行了一段時間，對於我們這些每天要坐上7、8個小時甚至更久的人來說，適當的切換工作姿態，以站立狀態作為交替是一個不錯的選擇。但是站立不宜太久，我們要注意，站立過久對於健康又是另一種形式的損害，其原因原書中有詳細解釋，但這裡不是重點我們略過。然而對於我們們國內的兄弟姐妹們來說，站立工作法並不是很現實，因為這裡涉及到一個工作時身體姿態的問題，最好的站立工作法需要結合高階先進的電動升降工作臺，可以說大部分公司是不會配備的。所以我們如果要進行站立工作，那麼只能自己墊高鍵鼠，以適應站立後手臂的自然高度，仰起顯示器以保證能看清螢幕上的內容。這是非常麻煩的一系列動作，所以我們只將這種方式作為調劑，而並不推薦長期、頻繁的這樣做。

那麼更合適的做法是什麼？很簡單，走動，散步，離開你的工作臺，去透透氣。但是怎麼才能在不影響工作的情況下做到這樣呢？這裡我們要引入另一個非常受歡迎的工作方式：番茄工作法。番茄工作法裡我們自己通過制定時間片計劃，將工作以時間片的形式分割開完成，而每一個番茄時鐘週期的休息間隔就是一個很好的機會供自己改變久坐狀態，起身去接杯水，上個廁所，眺望窗外或者單純的在樓梯間上下走上幾回和，只要能讓你離開座位，走動起來，就可以——當然，別去抽菸，那是得不償失的。

這裡我們要強調：千萬不要小看這幾分鐘的走動，這比每天花上2個小時時間專門去健身房跑步運動還有效！另外還有一些簡單的以坐姿進行的運動，朋友們可以參考原書或者其他健身指南進行。

改變飲食

很多人因為久坐不動的原因，或多或少被肥胖/超重或者營養不良/瘦弱所困擾。究其原因是攝入的熱量和消耗的熱量差值超過了人體正常限度導致的（這裡我們忽略每個人對營養的轉化率吸收率的區別，那是醫生才能下結論的東西）。所以要提升自己的身體素質，解決體態異常的問題，我們就應該從飲食入手，還記得你的測試報告嗎？看看你每天的攝入熱量是多少？如果你胖，就減少一點，如果你瘦，就增加一點。但！千萬不要吃高油高鹽的垃圾食品，儘量不要在非用餐時間吃大量的零食。如果實在飢餓感讓你難以專心工作學習，那麼儘量用低糖分的水果充飢。

擦亮心靈的窗戶

頭痛和近視是長期折磨伏案工作者的兩大健康問題。尤其是頭痛，影響幾乎可以說是所有疾病裡最讓人無法專心於工作學習乃至影響生活的。目前，頭痛的成因尚無確切的定論，甚至眼疾也會導致頭痛，所以如果你正在遭受頭痛的困擾，我們建議你儘快尋求專業醫生的幫助。而針對眼睛，日常的保護是我們每個人都能做的。工作中有意識的眨眼，避免長期睜眼緊盯螢幕造成眼部疲勞乾澀。進行眼部鍛鍊，遠眺，眼保健操都是不錯的方式，多休息也很重要。如果已經近視，那麼儘量配戴有濾光功能的眼鏡，雖然針對這方面研究還沒有確切的結論，但作為防護措施還是可以考慮接受的。另外，一定要注意自我心理調節，壓力過大也會導致嚴重的頭痛。切記。

別閃了腰

前面我們已經給出了不要久坐這個確定性的結論，但是，有的朋友已經因為長期久坐而導致腰腹和脊椎出現了異常，那麼異常會很直接的表現在K-W測試中。如何恢復是我們要考慮的問題。普拉提瑜伽是很好的恢復性鍛鍊方式，但一定主要要尋求專業的教練定製恢復計劃和指導動作，否則容易因為動作不到位或者不合適造成二次損傷。原書作者也在書裡給出了麥吉爾博士為腰腹肌肉及脊椎損傷人士定製的恢復性訓練計劃，推薦優先參考原書中的計劃和動作要領，非常簡單但非常有效。

滑鼠手，遊戲手

相信各位或多或少有聽說過“滑鼠手”這個名詞。在測試報告單上，也許大部分人的這項測試都是通過，但並不代表每個人都是安全的，“滑鼠手”的威脅是一直存在的，所以，我們不能忽視手腕的鍛鍊和正確的手腕姿勢。書裡給出的幾個手腕運動個人覺得並不很有效，反而我們在學校體育課上學到的翻腕拉伸對於舒緩手腕乃至小臂的肌肉緊張又很好的作用。當然這些具體的動作和計劃都是因人而異，所以這也是為什麼我在這篇文章中一直反覆建議具體動作和計劃參照原書和其他健身計劃的原因。

補太陽

別覺得我在胡說，這裡我要說的是維生素D。作者通過各種醫學研究的成果向我們展示了維生素D對於人體的重要性以及現代人維生素D缺乏程度的嚴重。曬太陽是人體唯一的自然的有效補充維生素D的方式，對於補充劑等保健品，現代醫學尚未能完全驗證其有效性，所以不要企圖依靠各種保健補品來代替陽光。有的女孩子會為了漂亮而塗抹防曬和儘量避免曬太陽，這是一種嚴重的誤解。其實對於我們黃種人來說，每天曬上10~20分鐘就已經足夠一整天的維生素D需求。如果塗抹了防曬霜，反而需要延長這個時間。所以美貌和身體健康，選一個吧，聰明人應該知道選什麼。

整體重構和改善

上面說了這麼多，其實現代人的身體健康問題並非單項攻克就能解決的，最好的辦法還是走到戶外，進行綜合的改變提升，享受自然和運動，人原本來自自然，回到自然，對於身體和心理都是一次洗禮放鬆。有計劃的綜合性運動可以慢慢升級自己的身體硬體。日積月累，你會發現自己已經煥然一新！現在就走出去，和朋友一起，和家人一起，做一次身體硬體的升級。

最後，還是老生常談的要說一句：凡事貴在堅持不懈，哪怕每天只改變一點點甚至你覺得沒有改變，但請在堅持一陣子，你會為這次堅持感到慶幸。