《小決心》作者Caroline Arnold：你的決心為什麼總是以失敗告終（圖靈訪談）

Caroline L. Arnold是華爾街投行裡為數不多的女性技術部門高管，現為高盛董事總經理。在此之前，她在摩根士丹利工作了21年，從開發人員做起，逐步做到了董事總經理。她領導的團隊曾為Google的首次公開募股（IPO）搭建拍賣系統，這是當時最大規模的IPO。她不僅是一位事業有成的職業女性，也是一位盡職盡責的妻子和母親。但和許多人一樣，她也屢屢經歷下定決心與決心往往落空的惡性迴圈，這促使她開始了一個不同以往的新嘗試，不是下大決心或下更大決心，而是制定一個小決心。她把自己的經驗總結成《小決心》和更多的人分享，越來越多的人開始實踐小決心，而所有的實踐都得出同一個結論：小決心確實奏效。

問：你在《小決心》中介紹的方法源於你的個人經歷，其中包括成功的經歷，是否也包括失敗的經歷？你是否願意分享一下產生本書重要思想的那些經歷？

在我很多年的新年計劃中，總有一條是“減重並完成更多鍛鍊”，但是每次都失敗，直到有一年我決定嘗試一種我認為更簡單的決心。我的決心是“更有條理”，接下來我去買了一堆桌面收納盒，用不同顏色標註檔案，趕做了沒完成的工作，並且祝賀我自己終於完成了一個決心。但是兩個月之後，我的桌子上再一次堆滿了檔案。我很窘迫地發現我的這個“簡單”的決心又失敗了，但是我拒絕放棄。我開始關注能讓我變得更有條理的一個小行為——我開始把所有的筆記都寫到一個記事本中。我驚奇地發現，原來這麼小的行為改變都很難維持，但是這個習慣是有益的，我覺得自己有必要成功，於是我就堅持了下來。4周過去了，在嚴格執行這條讓我變得更有計劃的行為後，我發現這麼做已經成了一種習慣，事實上，我也變得更有條理了。

基於這次“記事本”習慣的成功，我決定嘗試一下把我的新方法用在飲食上，這也是我之前一直屢戰屢敗的計劃之一。我檢查了自己的飲食習慣，並且從一種行為改變開始調整——不再吃公司會議室裡的曲奇。我們公司經常會在下午的時候在會議室提供豐富美味的曲奇，我總是會去吃一個，有時兩個。對於第二次的“小決心”，我決定再也不吃會議室的曲奇了。如果我想享受一次的話，那就自己帶曲奇，但是我絕不會再經不住誘惑吃唾手可得的辦公室曲奇。果然，從此我再沒吃過會議室的曲奇。

我發現每次只要把意志力專注在一兩個習慣上，就能取得真正的進步，而以上說的就是幫助我發現這個事實的小決心。雖然聽起來進度緩慢，但是一次堅持兩個小決心4-6周時間，接下來再完成新的，會讓我每年完成20個行為上的改變。我減重22磅，變得更健康，更有條理，更整潔，也更準時，省了更多錢，並且增加了睡眠時間，改善了個人和事業上的關係，都多虧了這個方法。我的朋友和同事也開始實踐小決心繫統，他們取得了很棒的成果。為了讓這種個人改變的動力為我所用，我改良了系統，為了理解為什麼我偶然發現的方法可以如此奏效，我開始閱讀很多關於行為、意志力、習慣科學的書籍。

問：從實踐《小決心》的讀者中，你是否聽說過哪些有趣或令人印象深刻的反饋？

寫書的最大收穫就是能聽到人們實踐小決心的成功。從我的網站SmallMoveBigChange.com上，我收到了大量郵件。我從一個音樂人那裡聽說，他從前一直都討厭練琴，直到他下了一個小決心，每天練習兩次15分鐘；我從另一個人那裡聽說，他原來一直糾結於雜亂的生活，他制定的小決心是離開任何一個房間之前，都要做一些整理工作；還有人給我寫信說他們通過實踐小決心改善了夫妻關係，他們的小決心是到家後馬上聯絡彼此，而不是忙著換衣服、做飯、看孩子。我收到許多關於減重、健身、事業提升、條理性，以及關係的信件。這些故事之所以吸引人，是因為這些實踐者證實了當我們近距離檢視自己的行為並做出微小的改變後，真正的改變就會出現，而在一夜之間脫胎換骨是不太現實的。

問：決心失敗背後的根本原因是什麼？

90%以上的人都無法完成自己的新年計劃，因為他們通常都制定了巨集大而抽象的願望，想要變成另一個人——瘦、健康、自信、善良、節約、準時、整潔、更有條理——然後寄希望於意志力來完成這次徹頭徹尾的改變。意志力是有限的，而習慣的力量是強大的，所以這些決心無法實現。《小決心》則是要反其道而行之——我們聚焦於做不同的事，而不是要變成不一樣的人。小決心讓意志力專注於細微的行為改變，這種改變必須是具體而且絕對可實現的。因為這種行為改變是合理的，所以每次都有可能會成功，直到下決心的人期待自己會獲得成功。實踐小決心最讓人驚奇的莫過於發現這些決心一點都不“小”——根本不存在不重要的改變。你可能無法在一夜之間變成一個整潔的人，但是你可以保證每次回家時都把大衣掛起來。如果你可以自覺地建立這種行為習慣，你會發現自己逐漸會掛起所有的衣服。然而，如果你是一個決心要變得整潔的懶蟲，你很可能會在一個月內就放棄決心，並且在這段時間內毫無進展。

問：什麼樣的人特別難改變？如何能夠幫助他們戰勝舊習慣？

我認為長久地改變習慣對每個人來說都很難。我們都有一個“個人自動駕駛系統”，它會幫我們管理每天大部分的活動，甚至態度。我們不用集中注意力也能找到公交車站、衝咖啡、或者繫鞋帶——自動駕駛系統已經幫我們做好了。自動駕駛系統的高效恰恰是因為它的不動腦。如果你決定要改變這個系統中的一個行為或一種態度，就需要有意識地投入精力來完成，這樣做會讓人灰心喪氣並且精疲力竭。所以改變自動駕駛系統不是一小部分人的難題，它對我們所有人來說都很難。我猜對於很大程度在心理上依賴於例行程式和重複性活動的人來說，改變尤其難，但是改變是可以實現的。

問：如果某人制定的計劃會導致焦慮的話，是否意味著計劃中的改變還不夠微小？

這是個好問題。這要取決於程度。所有的行為改變，無論多麼微小，一開始都會讓人感覺侷促並增加壓力，所以一個新的習慣讓你感覺怪怪的並不一定說明你的小決心不夠小。需要調整小決心的標誌是你無法完成，或者在做這件事的時候感覺任務艱鉅。這種情況下，你應該相應縮減——如果你的小決心是在每個單號日完成30個仰臥起坐，而你無法完成，那麼就嘗試每週一做30個仰臥起坐。一致性產生改變，而無法完成的爆發式活動無法形成長久的改變。

問：在實現目標的過程中，意志力是不可或缺的嗎？如果經常出現的壞情緒削減了意志力，又該如何完成改變？

意志力在完成個人改變的過程中是不過或缺的原料，但是意志力是一種相當有限的資源。很多人認為自己在意志力崩潰時放棄目標是因為他們的性格懦弱，但是意志力並不是性格的職能。意志力是一種有限的精神資源，當不斷取用時就會枯竭。意志力、積極主動性、決策力事實上都來自同一個精神資源庫——當其中任何一種資源枯竭時，整個資源庫也就耗盡了。這也就是為什麼在經過一天的工作和決策之後，你更有可能會放棄一個決心。比方說，很少有人會在早上管不住嘴，但在晚上亂吃的可能性卻很大，這就是意志力用盡的時候。所以完成個人改變的關鍵就是要學會如何以一種有策略、有目標的方式來使用意志力， 這樣在完成目標之前意志力就不會枯竭。這就是小決心想要告訴大家的。

問：我們今天的很多人都在逐漸喪失深度專注的能力，你認為冥想可以讓人們更冷靜並且全神貫注嗎？為了變得更專注，你會推薦什麼樣的活動和鍛鍊方式？

這是一個有趣的問題，因為有心和無心都是完成個人改變的重要因素。為了改變個人習慣，你必須要超級用心。舉個例子，如果你在努力改善自己的姿勢，你決定第一步就是要在坐著的時候不翹二郎腿，做到這點就需要專注，你得把一個在無意識狀態下，在後臺自動駕駛系統上運轉的行為挪到前臺，在此你要對這個行為進行思考和關注，並投入精力。但是——這裡有個矛盾——你之所以這麼做是因為幾周之後，你不翹二郎腿的新習慣將成為無意識的自動駕駛系統的一部分，從此你就不需要刻意去想這件事了。所以要改變習慣就得專注地投入注意力，最終使這個行為成為你的習慣、自動駕駛系統、無心之舉。一旦你的新行為保留了下來，你就可以把注意力轉向其他個人目標了。

當你對某種行為變得超級用心之後，你會驚異地發現自己身上的改變。當你一次嘗試太多改變時，就很難理解自己為什麼會感覺不舒服或者為什麼放棄。但是當你僅僅專注於一兩個改變時，你就可以真正注意到抗拒改變的根源，這也能幫助你瓦解抵抗並最終獲得成功。

所以回到你的問題，每個小決心都是一種有心的練習，它能讓你在自己身上獲得新發現。你也可以制定每天冥想5分鐘的小決心，或者每天做一個瑜伽動作，或者慢下來欣賞平時想要著急完成的活動，比如吃飯。

問：有些人認為把自己的目標分享給朋友會幫助他們實現目的，而另有一些人的結論恰恰相反。在這件事上你怎麼看？

我認為有些目標特別適合在群體支援中獲得幫助，比如和朋友一起完成健身計劃，和同事一起步行上班，或者一起參加健身課。夥伴可以增加樂趣，甚至防止動力喪失。但是大多數個人改變都是在你孤身一人的情況下發生的，你需要給自己一個承諾，而不是給別人承諾。

問：有時我們做出的新改變和舊的自我描述和自我認知相牴觸，而家人和朋友可能無法理解，甚至質疑這些新的習慣（比如變成一個素食者）。我們如何才能重拾信心並減少他們的疑惑？

改變你做的事就會改變你這個人，有時候我們的舊形象需要好一陣子才能跟上新的行事方式。比如，在成功減重的幾個月後，你才會把自己當成一個瘦子。家人和朋友總是試圖把我們拉回曾和他們一起分享的舒服的老習慣上。比如，如果你不再吃酒吧食品，可能就會少喝點，並且早點離開酒吧回家吃晚飯，而這會改變你和你朋友之間的關係。如果你想注重睡眠，你的伴侶可能在觀看深夜電視節目的時候會感到孤單。所以第一步要做的改變是學習用不同方式做事，而第二步的改變則是要接受行為習慣改變後的自己。這是一個過程。

問：作為一個經理，你是否嘗試過用你的理念影響你的同事們？如果有，情況如何？

我發表過很多次演講，並且一直都在工作中應用我在書中提到的改變原則，但是我不會明確地說出來。如果我總是引用我書中的內容，同事們可能會覺得我很煩！我最近在指導一個人，這個人很聰明，有能力，但是他卻不具備應有的影響力，因為他總是在討論中遵從別人。當我向他指出這點時，他告訴我他的父母都是教師，他習慣於舉手然後耐心地等待發言機會。他說強行加入談話有悖於他的本性。“好吧”我說道，“但是你是否能至少通過身體語言告訴別人你有話要說，而且通過面部表情來回應別人的說法，而不是靜坐等待自己的機會？對於別人來說你是否有話要說並不明確，因為你實在是太安靜了。”他說他願意嘗試一下，這個微小的行為改變被證明具有絕對的轉化力。一旦人們發現他急切地想要參與但是沒有說話時，就會給他更多的空間。我從來沒告訴他要“做一個小決心”，但是我觀察到了困難的根源，並且想出一種能成就大改變的小行動。我也會為我的團隊考慮，找到一些能讓我們更有效率的小改變。所以，沒錯，在工作的每時每刻我都想要通過細微之處來實現槓桿作用。

---

更多精彩，加入圖靈訪談微信！