幸福的原理

郑瀚Andrew發表於2024-04-14

一、塞利格曼幸福公式

H = S + C + V
持久的幸福 = 幸福的範圍 + 生活條件 + 可控因素

H代表的是持久的幸福,或者說幸福的持久度。

為什麼塞利格曼在定義“幸福”的時候要特別強調“持久”這個維度呢?這是因為只有持久的幸福才能反映幸福的真實水平。你可以把幸福想象成一條河流,持久的幸福就是這條河流真實的水位高度,而暫時的幸福好比風浪,只會讓河面在水位線附近上下波動。

一頓美味的飯菜、一部好笑的喜劇、一束鮮花、一句好話,這些都是暫時的幸福。它們只能給我們帶來稍縱即逝的情緒波動,高興一會兒,很快情緒就會迴歸平淡。這是因為人們有一種普遍的心理機制,心理學上稱之為“恆溫儀效應”。

你可以把幸福想象成一臺恆溫儀上的溫度指示計,上面有一根指標,總是指向中間的位置。偶爾有特別高興的事情發生,我們的指標會向幸福的一側劇烈地擺動,但它很快就會回到原地。因為“恆溫儀效應”的存在,追求幸福的人就好像在跑步機上持續地奔跑,他們不斷地付出努力,取得更多的財富、更高的地位,但幸福感卻始終在原先的水平上來回波動。

那要想獲得持久的幸福,我們應該怎麼辦呢?

在塞利格曼的幸福公式裡,等號右邊還有三個字母,S、C和V,也就是幸福的範圍、生活條件和可控因素。在這三個要素裡,藏著我們獲得持久幸福的秘密。

  • 幸福的範圍是由基因決定的,生活條件對幸福的貢獻非常有限,所以,我們真正能夠掌控的,只有我們對過去、當下和未來的感受。
  • 我們可以透過感恩和寬恕來積極地看待過去;我們還可以透過自我反駁來保持樂觀,積極地面對未來。至於當下,塞利格曼給出了一個提示:只有放棄容易獲得的愉悅感,追求難以獲得的滿足感,才能最大限度地體驗到當下的幸福。

二、S -- 幸福的範圍:先天的條件決定了一個人幸福感的上限

S代表的是幸福的範圍,所謂“幸福的範圍”,就是一個人先天的對於幸福的敏感度。

  • 有的人對幸福的敏感度很高,他們一遇到好事就會覺得很幸福,而且幸福感能持續很久
  • 有的人對幸福很不敏感,即使取得了很高的成就,獲得了很大的獎賞,他們的內心也只會掀起一點點波瀾。

而對幸福感的這種性格在很大程度上是由基因導致的,後天能夠改變的部分非常有限。

  • 第一,每個人對幸福的感知都有一個比較固定的範圍,塞利格曼的原話是“你的幸福感有一半是基因決定的”。
  • 第二,即便是對幸福不太敏感的人,也能獲得幸福,他們既可以把性格特點轉化成事業上的優勢,也能找到跟自己合拍的伴侶。

回到我們的幸福公式,H=S+C+V。雷恩的故事解釋了公式右側第一個字母S,也就是幸福的範圍的含義:先天的條件決定了一個人幸福感的上限。在這個先天條件的基礎上,接下來的兩個字母C和V可以幫助我們提升幸福感。

這幾個字母繞來繞去的好像挺複雜,我給你打一個比方你就清楚了:我們的幸福就好比一座蓄水池,池子裡的水越多,我們就越幸福。

剛剛說的S,也就是“幸福的範圍”,就好比水池的大小。這個因素是先天決定的,不同人生下來,水池的大小就不一樣。像雷恩這樣對幸福極度不敏感的人,他的水池大約只有一般人的一半大。

不過你也別太擔心,因為剩下的兩個字母C和V就好比兩條向水池裡灌水的管道,把握好這兩個因素,把你的水池灌得滿滿的,你就會擁有很幸福的人生。

三、C -- 生活條件:財富、婚姻、年齡等物質因素對幸福影響其實相對有限

字母C代表的是生活條件。具體來說,就是財富、婚姻狀況、社交生活、年齡、健康狀況、受教育程度,等等的維度。

聽起來,這些條件和我們的幸福都息息相關,畢竟我們都會羨慕那些富有、年輕、健康、受過良好教育,並且建立了家庭的人。但這些條件真的會讓我們更幸福嗎?塞利格曼對這些條件進行了逐個的檢驗。

  • 首先是財富。心理學家做過一項範圍很廣的研究,在40個國家裡,每個國家找了1000多名研究物件,調查他們的幸福感和購買力之間的關係。結論並不讓人意外,總的來說,在購買力更強的國家裡,人們的幸福感會更高。但這還沒完,心理學家還發現,一旦國民年收入跨過了人均8000美元這道門檻,再掙更多的錢,對提升幸福感就沒什麼幫助了。換句話說,有錢確實能讓我們過得更幸福,但錢能買到的幸福是很有限的。除了跨國的橫向比較,一項在美國國內開展的研究也得出了類似的結論。研究人員發現,掙扎在貧困線以下的美國人,的確很不幸福,但只要滿足了溫飽,金錢的增加對提升幸福感就幾乎沒有幫助了。在《福布斯》富豪榜上排名前100的美國富人,他們的幸福感也只比普通的美國人高一點點而已。

關於財富和幸福的關係,塞利格曼有個洞察,他說:“你對金錢的看法,實際上比金錢本身更影響你的幸福。”不論在哪一個階層裡,越是在乎金錢的人,對他們自己的收入就越不滿意,幸福感也就越低。和一個剛剛躋身富人圈層,承受著巨大的攀比壓力的新貴比起來,一個安貧樂道的窮人要幸福得多。

  • 接下來,咱們再來看看婚姻對幸福的影響。和金錢的情況很不一樣,統計資料顯示,婚姻和幸福的相關性很強。美國有一家研究機構連續調查了30年,調查物件超過了35000人,其中,40%的已婚人士說他們“非常幸福”,而在未婚、離婚、分居和喪偶的人中間,只有24%的人認為他們是幸福的,兩者的差距非常明顯。
  • 塞利格曼還發現,擁有豐富的社交生活的人,幸福感也會比較強。不過,塞利格曼是個嚴謹的學者,他明白婚姻和社交生活這兩個因素,與幸福感之間還不構成明確的因果關係。到底是婚姻和社交生活增強了幸福感,還是幸福感強的人更容易結婚和交到朋友?這還需要進一步的研究來論證。
  • 年齡對幸福有影響嗎?我們都向往青春,可是年輕人真的比老年人更幸福嗎?心理學家對40個國家的60000名成年人進行了調查,結果顯示,隨著年齡的增長,人們的幸福感呈現上升的趨勢。和年輕人相比,老年人的情緒波動較小,他們很少有欣喜若狂或者萬念俱灰的感受,他們的幸福感穩定在比年輕人稍高的水平線上。

塞利格曼還分析了健康、受教育程度、種族、性別,以及居住地的氣候這些條件對幸福的影響。結果很讓人驚訝,這些條件對幸福的影響都微乎其微:

  • 只有非常嚴重的疾病才會降低人們的幸福感。對於那些樂觀的人,即便是處於癌症晚期,他們的幸福感也和健康的人相差無幾。
  • 受過教育的人並不比大字不識一個的人更幸福。
  • 居住在溫暖、晴朗地區的人也不比生活在嚴寒地帶的人更幸福。
  • 美國的少數族裔總體上講,幸福感的確比白人低一點,但他們得抑鬱症的比例也比白人低得多。
  • 另外,男性和女性,在幸福感的平均值上,也基本沒有差別。

分析到這一步,我們可以得出一個總體的結論了。在塞利格曼的幸福公式裡,右側第二個字母C,也就是生活條件,對我們的幸福到底有多大影響呢?塞利格曼綜合了我們剛才說到的所有資料,算出來一個結果,他說,C的影響在8%—15%之間。也就是說,財富、婚姻、社交、年齡、健康,這些都是我們一提到幸福就會想到的因素。沒想到它們加在一起,也只會對我們的幸福產生一成左右的影響。而我們要想取得這些條件,需要花費的成本可是不小的。多少人付出了畢生的努力,也未必能在多大程度上改善這些條件。

那持久的幸福,到底要怎樣才能獲得呢?在幸福這件事情上,到底有什麼是我們可以真正掌控的呢?

四、V -- 幸福感的三種內心積極情緒:過去、當下、未來

在塞利格曼的幸福公式裡,只剩下最後一個字母V了,這個字母代表的就是我們真正可以掌控的因素,而且幸運的是,只要我們掌控好這個因素,我們的幸福感就可以維持在一個比較高的水平上。不過,要想掌握好這個因素,我們需要學習一些技巧,並且付出真實的努力。

歸根結底,幸福是一種內心的體驗。要想擁有持久的幸福,我們就得從自己的內心入手

塞利格曼提出,我們的幸福感是由三組積極情緒組成的。這三組積極情緒分別關於過去、當下和未來。

之所以按照時間來劃分,是因為我們對過去、當下和未來的感受是相互獨立的。一個人可以對過去充滿怨恨,卻在當下感到愉悅,並且對未來滿懷希望,也可能一提到過去就覺得驕傲,但對當下並不滿意,對未來也很悲觀。

塞利格曼相信,只要我們把對過去、當下和未來的感受都調整到積極的方向上,就能讓我們的幸福感持續地處於最高點。

如何積極地看待過去?

如何才能積極地看待過去呢?塞利格曼的基本態度是:“過去的就讓它過去”。

你可別以為這是句輕巧的話,在積極心理學創立以前,心理學界關於過去的主流觀點一直是“抓住過去不放”。以往的心理醫生在做治療的時候,採用的方法主要是引導患者說出過去的傷痛,讓他們把壓抑的情緒釋放出來。這種方法的確是有效的,但這對醫生的專業能力提出了很高的要求。稍一疏忽,患者就有可能陷入激烈的消極情緒,甚至有損身體健康。

在塞利格曼看來,“如果對過去的美好時光不能心存感激和欣賞,反而對過去的不幸誇大其詞、念念不忘”,我們就永遠得不到幸福。要想積極地看待過去,我們就要學會感恩和寬恕。這是因為感恩能夠放大記憶里美好的部分,而寬恕可以幫我們卸下痛苦回憶的重擔

我們先來說說感恩。利格曼相信,感恩和幸福感之間的關係是很簡單、很直接的。他給我們提供了兩種方法:

  • 第一種方法,去向一個你真心感謝的人當面表達感謝。
  • 第二種方法,給自己寫一本感恩日記。在未來的兩週時間裡,你可以每天晚上睡覺前抽出五分鐘,把這一天裡發生的事情簡單記錄一下,然後另起一行,寫下五件你認為在你的生命裡值得感恩的事情。這五件事就不限於這一天的尺度了。你可以感恩世界上有你喜歡的樂隊,感恩你的身體健康,感恩父母親給你的生命。

接下來,我們再來說說寬恕。這裡我首先想要說明一點,寬恕可不是肯定那些過去傷害過你的人;寬恕只是為了改變你對過去的感受,幫你放下心裡的擔子。寬恕不是件容易的事,畢竟它需要我們面對過去的傷痛。好在心理學家也提出了系統的方法,教我們在做到寬恕的同時,不必陷入痛苦的回憶。

這裡的關鍵在於,你要儘量客觀地描述過去發生的事實,不要把傷害你的人妖魔化,覺得他很兇惡,很強大。這樣的人很可能有可悲的弱點,或者只是一時糊塗,做出了愚蠢的行為。我這麼說不是在給傷害你的人找藉口,而是讓你明白,你的對手是軟弱的,你的幸福不該因為這樣的人而打折扣。

史丹佛大學有位心理學家辦過一個寬恕工作坊,教人們從客觀的立場重寫悲傷的故事,最後儘可能做到寬恕或者遺忘。結果發現,經過這樣的練習,人們心裡的憤怒和緊張減少了,幸福感也得到了提升。

感恩和寬恕可以幫我們放大過去的美好,消除痛苦的回憶。這樣一來,我們就能用積極的視角看待過去了

接下來,咱們再來說說,如何積極地看待未來。

如何積極地看待未來?

積極心理學認為,關於未來,最重要的一種積極心態是樂觀。樂觀的人對未來滿懷希望,在遭受打擊的時候,能夠迅速地振作起來,哪怕面對很有挑戰性的工作,也能表現得很出色。另外,樂觀還能讓我們的身體更健康。一句話,想要提升幸福感,我們就得對未來保持樂觀

說到樂觀,你可能會想起那個流傳很廣的故事:桌上擺著半杯水,悲觀的人會說,真可惜,只剩下半杯了;而樂觀的人會說,真不錯,還有半杯呢。其實從積極心理學的角度來講,這個故事遠遠不能反映出樂觀的本質。

  • 樂觀的人並不總是會對現實作出正面的解釋,如果現實的情況是負面的,他們也絕不迴避。樂觀者和悲觀者根本的差異,在於他們對未來的預期。
  • 悲觀的人相信,發生在他們身上的壞事是永久的,生活的苦難是不可改變的,因為“世界就是這樣”“我就是這樣”;而在樂觀的人看來,不幸的事件只是暫時的、偶然的,生活的底色永遠絢爛美好。

明白了樂觀和悲觀的差異,我們要做的就是不斷糾正悲觀的想法,一旦冒出悲觀的念頭,就對這種念頭進行反駁。這個方法聽起來挺有意思的,我們要怎麼反駁自己的觀點呢?

塞利格曼提到了四種反駁的角度:

  • 第一種,證據。每當產生悲觀想法的時候,問問自己,這種想法有證據嗎?有時候我們的心情跌到了谷底,會覺得未來一片暗淡。這時候,趕緊問問自己,有什麼證據能證明事情會繼續糟糕下去呢?你很快就會發現是自己在嚇唬自己,悲觀的念頭也就不攻自破了。
  • 第二種,這就是尋找其他可能的解釋。當我們遭遇了挫敗,比如,領導比平時更嚴厲地批評了你幾句,你可能會陷入悲觀,覺得自己是不是搞砸了,以後會不會得不到重用了。這時候,請你冷靜下來想想看,為什麼領導這次說話的語氣比較重。也許他今天剛好遇到了其他的煩心事?也許他這麼做是為了更快地推進工作進度?也許他是想提醒你糾正自己的工作習慣?既然有這麼多種可能的解釋,那為什麼非要選最有破壞性的那一條來打擊自己的自信心呢?
  • 第三種,問問自己:“那又怎麼樣呢?”哪怕你得出的消極結論是正確的,它也未必會造成多麼嚴重的後果。一場激烈的吵架並不意味著關係的破裂,一單談崩了的生意並不意味著事業的失敗。再糟糕的情況也總是能夠克服的。
  • 第四種,問問自己,這個悲觀的念頭能給你帶來什麼好處嗎?緊緊地抓著負面的想法不放,只會讓我們筋疲力盡,喪失繼續下去的動力。真的想要解決問題,我們就該把注意力放在那些我們可以改變的事情上,並且實實在在地作出改變。

這就是塞利格曼給出的積極看待未來的方法:透過反駁自己的悲觀想法來保持樂觀。最後我們再來看看,如何在當下獲得積極的體驗?

蜥蜴教我們活在當下

塞利格曼用一個有趣的故事回答了這個問題。

他說,他有一位老師,叫朱利安·傑尼斯,在自己的實驗室裡養了一隻蜥蜴。蜥蜴是從亞馬遜雨林裡帶回來的,搬進實驗室裡的頭幾個星期,它什麼都不吃,眼看就要餓死了。傑尼斯嘗試餵過它各種食物,最後也只能乾著急。有一天,傑尼斯買了一塊火腿三明治。他邊吃邊看報紙,看完後,就隨手把報紙放在吃了一半的三明治上。沒想到,那隻蜥蜴突然躥了起來,它在地板上匍匐前進,跳到報紙上,把報紙扯開一個口子,大口大口地吃起了三明治。原來,這種蜥蜴進化出了一種特殊的習性,它必須先潛行攻擊,再扯碎食物之後,才能進食。

塞利格曼想用這個故事告訴我們什麼呢?其實,蜥蜴的行為正是我們獲取幸福感的一個簡單的模型。直接得來的食物不會啟用它的胃口,只有需要捕食的物件才能引起它的興趣。

我們人類也有類似的心理機制。吃甜食、刷短影片,這類毫無門檻的娛樂活動只能給我們帶來短暫的、膚淺的愉悅感。只有面對挑戰,需要我們發揮技能、付出努力的時候,我們才能體會到更深層次的滿足感。放棄廉價的愉悅,追求費力的滿足,這聽起來似乎有點得不償失,但其實,這正是我們在當下獲得積極體驗的最重要的途徑

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