小決心：確實奏效的好習慣養成方法 筆記

小決心：確實奏效的好習慣養成方法 筆記

本書旨在告訴你如何把寬泛的個人目標轉化為可把控、能衡量、易於堅持的小決心（microresolution）。小決心就是“微小而強大”的承諾，其目的是準確無誤地針對不良行為目標發起攻勢，併產生立竿見影的效果。

為什麼決心會失敗

我們下定了錯誤的決心

用谷歌引擎搜尋一下“新年決心”，你就會發現數十個連結，全部都是關於流行一時、值得一做的個人目標的。我把其中大部分稱為希望型（wannabe）的決心：我要變健康，我要有條理，我要更果斷……這些畫面清晰的決心無異於虛擬的祝福：但願我肌肉發達，但願我比賽獲勝，但願我不是受氣包。此類決心的焦點落在了是什麼而不是做什麼之上。

小決心的核心是“做什麼”而不是“是什麼”。變化（即“成為另一種狀態”）發生在有意識的行動之後，而不是在此之前。

我們僅憑意志力來爭取成功

我們每一個人都被種種在早年生活中無意當中養成又經過不斷重複而強化的習慣和偏好系統所支配。這些固化的行為和態度形成了某種自動運轉（autopilot）。

當我們決定完善自我（即改掉不良習慣）時，我們會直接受到源於自身的自動運轉的阻力。

我們總是力爭實現迅速轉變，決心成為苗條、整潔、守時的人。此類希望型的決心要求我們改變很多行為，這使我們與自動運轉產生巨大牴觸。決心變苗條意味著幾乎改變所有飲食習慣：吃什麼、吃幾次、吃多少、怎麼吃等。突然之間，每一個行動、每一項選擇都需要仔細考量、自覺努力和極大意志力。

儘管我們有成功的決心，但在奮力拼搏幾周後，我們的意志力就蕩然無存了。悄然主宰我們生活的那些牢不可破的習慣和偏好擊潰了我們的意志力。

由意志力驅動的決心是一種自上而下的自我完善方法。我們命令自己做出改變，並且強迫自己的行動與態度一致。而小決心是一種自下而上的自我完善方法。注意力集中於不懈追求一兩個行為改變，直到它們自動運轉為止。

腳踏實地，從基礎做起，我們就能看清楚究竟是什麼擋住了我們前行的道路。密切關注基本行為和態度，我們的自覺性就會增強，進步速度就會加快。

小決心的設計宗旨是，在不需要付出任何意志力的狀態下，去明確地改變一種自動運轉的行為。

過度急於求成

變化不是一個事件，而是一個過程。

實現永久性改變的關鍵不是速度，也不是力量，而是培育習慣。

低估了思想和情感對變化的強烈牴觸

打亂生活常規會使我們侷促不安、精神萎靡、情緒緊張。我們心中會湧動一個強烈願望：要恢復到自動運轉狀態，一種感覺適合的狀態。我們做出的改變越大，內心產生的思想與情感的衝擊就越大。而這種牴觸通常是在我們不知不覺的狀況下醞釀形成的。

小決心培養自覺性，揭示阻礙成功的潛在態度。

並未指望成功

說來遺憾，在自我完善努力失敗這麼多次後，我們已經心灰意冷，開始等待不可避免的失敗那一刻的到來。早已料到我們求變的願望會落空，計劃會突然失敗，於是我們一如從前，恢復到我們所熟悉的日常行為方式上來。過往失敗的陰影揮之不去，它們一直縈繞在我們心頭，影響我們每一次的新嘗試。我們不再相信自己能堅持到底、取得成功。隨著意志力的消退，我們竟然莫名其妙地欣慰起來，多麼熟悉的感覺呀，又放棄了！又讓步了！管它呢，我們再吃掉那塊奶昔吧。

小決心易於堅持。

我的第一個小決心

下定決心：

• 要有條理
• 使用同一個記事本做記錄

習慣使然

習慣的控制作用的確巨大 ——普布里亞斯·塞勒斯（Publilius Syrus），公元前 42 年

我們反覆做什麼，我們就是什麼。因此，卓越不是一個

行動，而是一個習慣。 ——亞里斯多德

第一部分 小決心七原則

第一章 如何制定小決心

給思想傾向發訊息

思想傾向是指價值觀、偏好和態度。例如，整潔的思想傾向包括在整潔的辦公桌前工作效率會更高這樣一種態度。正如通過重複你能教會自己一種身體行為一樣，通過實踐你也能教會自己一種思想態度。通過給自己發出一個旨在改善主導的思想傾向的小決心訊息（microresolution message），你就能做到這一點。

個人感悟：即在做你想改變的事情時，會有壞習慣或者壞心態阻撓你，你應該自我傳遞一種積極的態度去面對，多次重複以後再去做這件事情就會改善對這件事情的消極看法。

在邊際處改變

小決心使我發現自我完善的真正行動發生在邊緣處，即我們所說的重要邊際處（vital margin）。一個消極的行為小改變會使你距離目標越來越遠。也許你並沒有及時地認識到這一點，但是一個微小的習慣改變可能會使你體重增加，負債累累，某種人際關係惡化，或者工作一落千丈。實際上，邊際其實就是行為改變的中心點。制定小決心就是在邊際處全身心投入於一個目標明確的行動之中，這將助推你進步，對你的生活產生積極影響。在自我完善過程中，正是在邊際處的努力會使你產生優勢。

因此，你需要做的事情就是確定對你將產生重要影響的一個邊際行為的改變，一心一意地訓練並重復這一行為，直到它成為你的第二天性為止。

第二章 制定你能堅持的小決心

你的小決心必須是你確信有能力堅持的一個承諾，是一個沒有任何藉口放棄的小決心。要確保其絕對的可實現性，它必須是有限的。不要受我們非常熟悉的試圖明天一下子就把所有事情都搞定的那種決心的誘惑，要集中精力制定一個你確信能夠堅持實施的合理的小決心。小決心應該以一個你可以強迫自己堅持實施的、有限的、合理的行為改變為目標。不要好高騖遠。

原則一：小決心易於實施

第三章 採取行動

小決心是一個行動。它不代表你承諾去裝什麼，而代表你承諾去做什麼。它不是一個願望、一種哲學或一個結果。其直截了當的目的是形成、改變或者消除一種具體的行為或態度。實施小決心就是決定做或不做某事，或者是決定在某一特定場合向自己發出一種訊息。

原則二：小決心是明確的、可衡量的行動

小決心必須是明確而具體的，所以無須猜測做什麼、何時做以及如何做。我要做更多的運動或我要吃更少的零食之類的決心是毫無價值的。

你的小決心越明確，就越容易衡量其成敗，越容易確定你前行道路上的障礙，越容易對你的小決心做出微調以獲得更大成效。

因此，如果你的決心需要有一個時間表，千萬別讓自己猜測：我是今天做呢，還是明天做？一定要明確規定一個具體日期，然後開始堅持實施你的小決心。只有當你明確了何時做，你才能把握住實施改變將遇到的阻力是什麼，才能發現需要消除的其他障礙又是什麼。

第四章 立竿見影

小決心的時間框架是今日，而不是某日。其結果是直接、明顯的，並且是永久、可持續的。希望型的決心承諾在未來某一時間兌現獎賞。與此不同，每一個小決心本身都有其報償荷載：只要你能堅持到底，你承諾什麼，你就收穫什麼。

原則三：小決心直接奏效

為小決心今天帶給你的獎賞而歡呼雀躍吧，未來的問題自然會得到解決。只要你已經永久性地把自己鎖定在一個行為改變之上，你就踏上了一條連續不斷地實現自我完善目標的道路。

第五章 量身定做

小決心是為你量身定製的，專門適合於你個人的具體情況、內心狀態和過往經歷。小決心是量身定做的，不是批量生產的。

原則四：小決心是個性化的

第六章 推敲措詞

兩個不同的人，即使制定了大致相同的小決心，由於他們擁有各自獨立的視角和價值觀，因而他們對其小決心的陳述方式也會完全不同。

積極措詞的力量

我們當中絕大多數人都願意遵從一個積極的提示而不是消極的提示。不吃零食的決心非常令人掃興，而飢餓時晚餐更香的小決心訊息可以使受到零食誘惑的人邁向一個更快樂的進餐目標。

正如諾曼·文森特·皮爾在《積極思考的力量》一書中所說的：

我們絕大多數人的問題是寧願在讚揚聲中死去，也不願在批評聲中獲救。

零容忍的威力

對構建小決心的措詞而言，積極態度幾乎總是最佳策略，但僅是幾乎“總是”而已，離“總是”還有一點遠。這時你就要採用零容忍的措詞。例如，你心裡非常清楚，只要吃一粒花生，你就要吃一大碗花生了；只要點選一下彈出式樣品廣告視窗，你就會超出你的支付能力購買一購物車的東西；只要第一個燈泡壞了之後你懶得更換，那麼就會有更多的燈泡都不亮，最後你將生活在黑暗之中。

零容忍小決心最適合於可以迅速完成的小行動，或許在五分鐘時間內

能完成的行動最適合使用零容忍小決心。沒錯，小洞不補，大洞受苦，用零容忍方法修補所有的小洞。

暗示的力量

人類豐富的想象力和與生俱來的移情作用使我們容易受暗示影響。一個反覆聽到的難以忘記的或者能引起共鳴的話語能夠滲入我們的意識，改變我們態度，甚至改變我們的價值觀。

規模很重要

如果你可以安排你的小決心所引發的行動的頻率，那麼你就需要

考慮是以集中方式還是以分散方式來做一件事情更為有利。以洗衣為例，如果你討厭洗衣，髒衣服都堆成小山了，那你就會發現實際上一個月分幾次來洗而每次都洗一部分要比一個月只洗一次省力得多，因為後一種情況簡直像跑馬拉松一樣漫長。

第七章 快樂地啟動

原則六：小決心由提示啟動

第八章 熟能生“久”

體驗到小決心的巨大作用也許會激勵你做出加倍努力，想制定一整套小決心。這種衝動是破壞性的，因此必須加以遏制。對於想實現長久改變，“少即是多”。培養一種新態度，接受一個新習慣，消除一個消極行為，這一切都需要專注。有效地改變一個人的生活常規是非常罕見的行為突破。

原則七：每次最多制定兩個小決心

限制小決心的數量可以確保你擁有足夠的注意力和耐力來堅持實施行為改變，直到新行為開始自動運轉。在特定環境下，在一段時間內重複一個行為就形成了一種習慣。隨著人們在經常出現的情況下做出反覆重複的反應，［習慣］就逐漸地養成了

第九章 試執行你的小決心

愛因斯坦曾經說過一句非常著名的話：“在理論上，理論與實踐是一回事；在實踐上，它們則並非如此。”

每一個小決心都會使你精神振奮、精力充沛、信心百倍，它會帶領你走向更大的自我完善。一個非常簡單的祕訣就是首先要找到一個突破口。

第二部分小決心實戰

儘管你的小決心範圍會不斷擴充，但一定要記住一次只實施兩個小決心這一原則。第一部分列舉的成功案例似乎如此巧妙簡單，以至於你可能會相信自己可以全盤吸收所列舉的小決心，但千萬不要上當受騙。無論一個行為改變多麼微小，要取得成功也必須專心致志，一絲不苟。只有通過始終如一地不斷重複，一個新習慣才能紮下根來，而達到這一程度是需要投入巨大的關注和努力的。一次不要試圖制定十多個小決心，而是要向自己證明可以成功地實施一兩個小決心。選擇一個小決心，並持之以恆地實施這個小決心，直到它真正自動運轉起來為止。一次實施一兩個小決心，僅在六個月後，你就會取得相當大的進步。

第十章 睡 眠

如果你同大多數人一樣，過著一種現代人的生活，那麼你一定也存在睡眠不足的問題。每週你在睡眠上都缺斤少兩，你責備自己睡眠不足，也想多一些睡眠，但不知為什麼，你很少能按時上床睡覺，沒有機會試驗“八小時睡眠奇蹟”。儘管有充分的證據表明睡眠不足具有巨大危害，包括體衰退、反應能力減弱、決策失誤、萎靡不振等，但在美國幾乎四分之三的成年人每晚的睡眠不足六小時。

小決心助你獲得更多睡眠

為了精心制定出一個有助於你早睡的小決心，首先要問自己是什麼妨礙了你早睡。

曲奇餅乾是洪水猛獸

早晨起來精神爽

在受到為了完成一項任務、觀看一個節目、讀完一部小說甚至寫作一本書而熬夜不睡覺的誘惑時，我會提醒自己只有睡眠充足我才能更加成功。

第十一章 健 康

爬樓梯專家

經常爬樓梯對於整體健康水平、特別是心血管健康具有深遠影響。如果你的工作單位或者家裡有樓梯，你不妨考慮在下一個健康小決心中利用這一資源優勢。

四分鐘從肥胖到健康

制定了一個每天早飯前原地慢跑四分鐘的小決心。

第十二章 飲食與營養

不要制定你不能堅持的小決心

永久性減輕體重意味著一生都要少吃，而要在這一點上取得成功的唯一方法就是滿足於少吃。

人體發動機

你的身體本身就是一臺發動機，它消耗養分，並把其轉化成能量。

睡眠

如果沒有充分的休息，你的人體發動機就不能處於最優運轉。在一夜睡眠不佳之後，你的代謝功能就會減慢，或許你還會被飢餓感和對食物的強烈渴望所困擾，結果在萎靡不振狀態出現時，你會依賴富含碳水化合物的小食品來恢復力氣。

給發動機加油

奧斯卡·王爾德有一句名言，犬儒學派的信徒“知道所有東西的價格，但卻不知道任何東西的價值”。或許我們也可以這樣說，一個執迷不悟的節食者知道所有食物所含的卡路里數量，但卻不知道任何食物所含的營養價值。

先事為先，早餐為重

無論下飯店還是在家吃早餐，一定要吃燕麥片或者雞蛋。要使身體發動機在漫長的每一天都有一個良好的開端，你需要在固定的時間吃（並且品味）真正一流的早餐。

不要視營養為零和博弈

我們經常這樣推理，如果吃一個蘋果，那就是攝入 100 卡路里的熱量，可是我其實就想吃一塊巧克力曲奇餅乾，這也是 100 卡路里的熱量。這是一種錯誤的選擇，因為這兩種食物只不過所含的卡路里數量相同而已，二者的營養價值並不相同。

色拉日

對於一個健康的可以自我調整的人體發動機而言，水果和蔬菜是必不可少的。它們使你飽腹，消除疾病，提供維生素、礦物質和纖維素。多吃水果和蔬菜將改善你的營養面貌，增強你的滿足感，減少你對垃圾食品的渴望，最終改變你的飲食品味。

補水

口渴通常被誤以為是飢餓，這使我們在應該喝水的時候去吃東西。要保持你的大腦和身體在最優狀態運轉，水是絕對必不可少的。時刻保持體內水分充足能夠改善大腦的功能，提升情緒，提高短期記憶力，增強耐力，防止損傷，增進體育競技水平，有助於保持飽腹與滿足感。

經常補水能改善你的人體發動機的效能。

食慾

如果你經常在晚餐或者午餐的時候沒有真正的飢餓感，那麼你就需要審視你的飲食行為，精準定位出自己能做出的一個使飢餓感與就餐時間同步的飲食行為習慣的改變。這種改變可能是放棄一種零食，改變吃零食的時間，減少零食量，或者餐前運動以燃燒掉體內的一些燃料。

專心地吃

專心地吃，最重要的就是盡情享受所吃的每一口食物。足。每天你不知不覺、心不在焉地吃進腹中的數百卡路里很有可能就是你目前的體重與你理想的體重出現差距的原因所在。小決心能幫助你消除心不在焉的飲食行為，增加你的飲食意識與享受。

挑食有理

由於多數情況下，都是自動運轉支配你吃東西，所以你就相當於被輸入了即使食物並沒有真正給你帶來快樂你也要把它消滅的程式。你必須訓練問自己，我真喜歡吃這個東西嗎？通過每天實施這個小決心，我儘量減少卡路里的攝入量，增加我的滿足感。如果食物不可口，我就不吃了。誰能說挑食不是一件快樂的事情呢？

快樂進餐

杜魯門·卡波特在談到傑克·凱魯亞克時，說了一段非常著名的話：“他不是寫作，他是打字。”而我們當中絕大多數人不是進餐，我們不過是吃飯而已。

由於我吃得過快，大腦未來得及記錄我的飽腹感，以至於不知不覺地我簡直要撐爆肚皮了。

制定旨在養成細品慢嚥每一口食物的習慣的小決心有助於你通過從每一卡路里食物中索取樂趣的方式來減輕你的體重。食物本來就應該使我們興高采烈、心存感激、無限期待。你越是真正地欣賞與享受你的食物（你越珍視你的食物），你越有可能發現自己滿足於少吃食物。

掰開面包

食物應當是極其重要的，而不是無足輕重的。制定增加進餐意識和享受的小決心，少吃的情況自然會隨之出現。以一杯熱湯開始平日午餐的小決心能夠延長你的進餐時間，增加你的滿足感，使你的注意力重新落到食物上。這其中的原因很簡單，熱湯意味著更加小心翼翼地吃。同樣，制定每餐以六小口開始的小決心會使你進餐的節奏更慢，更專心地進餐，這也使你在盤子擺到面前時不再狼吞虎嚥。使你對食物細品慢嘗的小決心將帶給你豐厚的回報。請注意，更多的享受，更少的攝入！

少吃

訓練自己專心地吃東西與培養保持代謝旺盛的習慣將使你更易於在少吃的同時獲得滿足。總之一句話，要想減輕體重，你將需要減少卡路里的攝入，吃得要比今天更少。利用小決心，通過把目標對準能夠減少每日入的卡路里數量的具體行為的改變上，你將實現永久性的減肥目標。

何時吃

你要消除的可能是上午中間時段的零食（早餐不足），可能是下午的零食（下午無精打采），可能是開車回家前的一杯法布奇諾（下班後自我獎賞），還可能是午夜零食（提神食物）。

自備零食

如果你制定了一個餐後十五分鐘才可以吃任何東西的小決心，你就會發現對甜食的強烈渴望自動消退了。等待是很艱難的，但一旦你學會了等待，你就會發現在很多情況下，十五分鐘之後，你已經完全忘記想吃甜食這件事情了。

吃什麼

利用各種機會用更加健康的低卡路里的食物代替你食物當中習慣性攝入的高卡路里的食物能夠減少卡路里攝入，達到理想的體重目標。這種替代可以使你的體重減輕，營養更好，飲食更多樣化，滿足感更強。你的選擇將以你現在的飲食方式為基礎。從鏡子當中的你入手吧，通過飲食習慣的一個改變尋求永久性的形象大改觀。

吃多少

制定每餐在盤中留點食物的小決心能夠規避要去取第二份食物的這個強大提示，使你能夠認識到當你滿足了，這一餐就結束了，而不是當盤子空了，這一餐才結束。

第十三章 整 潔

如果你的問題只是日常生活中的凌亂行為習慣，那麼可以制定一個有關整潔的小決心，對自己的不整潔行為進行歸類，也許這是一個十分有益的開端。



一旦你習慣了井井有條，天呢，那真是沒有回頭路可走了。”我現在開始越來越讚賞這種說法。在生活當中，我距離有條理可差遠了，但對於我取得的點滴進步，我都十分珍惜。我更加整潔了，這對於我的思想傾向產生了巨大影響，或許是因為整潔具有非常大的視覺衝擊力。如果你學會了把洗澡巾整整齊齊地掛起來的話，那麼看到它們團成一團或者卷邊折角地掛在架子上就真的受不了。如果你養成了從大廳衣櫃裡拿出衣服之後馬上關上櫃門的習慣，那麼你就會下意識地關上任何敞開著的櫃門或者抽屜，因為看到這一現象你就難受。正因為如此，堅定不移地實施一個小決心至關重要。正是堅持不懈地實施小決心養成了你的行為習慣，併為你的思想傾向建立起了一個新的行為規範。

第十四章 人際關係

從很大程度上來說，我們的個人幸福與事業成功取決於我們與家人、伴侶、朋友、同事之間所建立的關係。人際關係是人與人之間的紐帶，通過這些紐帶我們學習、訓練、成長，最後成為我們自己。

自我表達

確定自我表達方面的消極模式並加以改進能夠促進人際關係向積極方面轉化，使彼此之間更加敞開心扉。在這一方面要邁出第一步，你就需要審視自己在某種人際關係中是如何表達自己的需求、思想以及如何支援對方的。

找出自動運轉

在某種人際關係中，如果你的目標是獲得更多的理解、實現更加完美的和諧，那麼一個強有力的切入點就是分析引發消極行為的提示，從而通過你的小決心達到更清晰明確、更令人心滿意足的互動效果。

降低聲音

首先你應該控制自己的情感，剋制自己的表達方式，而不是莽撞應對。

你究竟是怎麼想的呢

制定一個接受朋友的字面表述，不再猜度他人想法的小決心

學會拒絕

為什麼總是我

在工作中遇到任何問題，絕不第一個開口抱怨

研究證明，長期傾聽抱怨不僅令人討厭，而且實際上更是損害大腦功能！德國耶拿大學的一項新研究表明，被動充當抱怨之聲的接收器對你的大腦功能、世界觀、解決問題的能力等方面都會產生負面影響。如果在工作中或者在個人生活當中，你長期傾聽他人抱怨，那麼不妨考慮制定了斷這個現狀的一個小決心，不再吸收任何消極的訊息。

第十五章消 費

渴望儲蓄

每個月你都有數百項習慣性的開銷，你可以消除或者削減其中一些花銷來改善你的賬目底線。但不要操之過急，一次只從一個消費習慣入手！

貪圖方便是昂貴的

被動消費是昂貴的

衝動消費是昂貴的

浪費是昂貴的

面子消費是昂貴的