改善程式設計師生活質量的 3+10 習慣

一封離職郵件

2017年的一天，程式碼伴隨著手指極具節奏感地輸出在IDE上，突然某Chrome外掛彈出一封郵件提示：“今天是我在ThoughtWorks的最後一天”。遇到這種離職郵件，我都會點進去，一來看看是否是自己曾經共事的小夥伴，二來了解一下小夥伴離職的原因。離職原因無出其右：跳出去接受更有挑戰的機會。但這次我受驚了：因為患有嚴重的頸椎病，去尋求治療…

段子背後的真相

有一則段子是這麼描述程式設計師的職業發展：

某程式語言入門 -> 某程式語言進階 -> 某程式語言最佳實踐 -> 架構的藝術 -> 頸椎病康復指南

每次看到這個段子，我都只是一笑而過，還偶爾給別人講起逗逗樂。可如今它不僅是一個段子，更像是一則不那麼古老的寓言應驗了！或許你會說：腰肌勞損、腰椎盤突出、頸椎彎曲這些在程式設計師圈子司空見慣了。

真相又是什麼呢？因為我身邊的例子為數不多，我仍然跟之前一樣保持疑問的態度。

可不管真相如何，這封郵件卻觸動了我，讓我想寫點東西，來分享我平時在做且自認為很有意義的事情。

認知是一切的基礎

古人所說知行合一，強調的是認知和行為一致，人們在做一件事情之前首先是要形成一定的認知。比如，我為什麼要持續學習？我為什麼要花時間去健身？而只有當我的認知中，認識到學習是具備價值，認識到健身是能給你帶來益處的時候，我才會自我驅動的去做這些事情，在行動的過程中達到知行合一。

我曾經給一些朋友講健康飲食、規律作息和運動健身的好處，將它們對一個人工作生活有多麼重要的影響，當他們若有所感地回應我的時候，我會接著告訴他們一些健康的食物、一些規律的作息時間、一些健身的軟體和圈子。到最後，我才發現，他們幾乎沒有改變。一方面，因為他們沒有切身體會到這些好處，另一方面，他們目前的生活並沒有無法容忍的痛點，偶爾抱怨一下也只是過過嘴癮。

根本原因在於認知！

最快改變一個人的認知的方式是殘酷地摧毀這個人先前的認知。舉個真實極端點的例子：某某因為工作長期無節制的飲食和無規律的作息查出胃癌晚期的時候，即便用所有的錢去換回健康也為時過晚，我相信此時ta比任何人都知道健康的重要性，如果可以再來，他一定會摒棄之前所有的不良習慣，好好生活。

另外一種改變認知的方式就是形成一定的基礎認知，然後通過身體力行，循序漸進地付出努力去強化自己的認知，最終達到知行合一。

我將從健康飲食、規律作息和健身運動方面去分享一些小知識。一旦形成了這種認知，我們就可以通過養成一些小習慣來不斷強化提升，而作為一枚程式設計師的我也一直在通過這種方式不斷地改善自己的工作效率，提升生活質量。

讓行為成為習慣

《不抱怨的世界》中介紹了一個21天不抱怨手環，旨在堅持連續21天不抱怨，一旦說出了抱怨的話就將手環從一隻手移動到另一隻手，並且重新計數。如果你也跟我一樣這麼想：

不就是21天嘛，小case，看我是如何做到的！

你就大錯特錯了。因為我一開始也是這麼想的，結果…! 至於為什麼是21天呢，相信大家耳熟能詳了。

看似不長的21一天，連續堅持下來卻是一個大大的考驗。有了21天培養一個習慣的指導方針，我們應該大膽相信自己能將飲食、作息、運動相關的良好行為培養成習慣，從而決定我們身體的命運（習慣決定性格，性格決定命運）

《黃帝內經》中素問上第一章 上古天真論中提到 “食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。下面我們就來探討一下食飲有節，起居有常，不妄作勞的奧祕。

食飲有節

飲食應該持有節制，切勿暴飲暴食或不吃不喝。

不可否認，很多疾病是吃出來的。暴飲暴食和絕食都屬於極端的行為。而相比於長期因為營養不足引發營養不良，長期暴飲暴食導致體內毒素積累過度帶來的危害更為嚴重。有人說：我要減肥，必須控制飲食，從而控制體重。

沒錯，控制飲食是控制體重的最好的方式（另外配合運動更加健康）。也就是經常餓一餓，但餓也是有講究的，先來看看一些極為不健康的餓法：

1. 早起太晚，沒時間吃早餐，匆匆忙忙趕到辦公室餓著肚子幹到中午。
2. 中午外面太陽太熱了，外賣已吃膩，兩杯咖啡打發下午。
3. 晚上好餓呀，撐不住了，正道人間美味，何不享受今宵。

再來看看健康的餓法：

1. 早上有點餓感，（空腹練上30分鐘左右的瑜伽），喝杯溫水，洗漱完給自己做一頓營養早餐（量不大）。
2. 中午飯點了，餓感來襲，去吃一頓7、8分飽的午餐，午休30分鐘。
3. 晚上了有點餓，少吃一些雜糧餅乾、水果，避免帶著餓感入睡（因為很難睡著）。

古人云 餓治百病。飯吃到7、8分飽，晚上不給胃新增過大的負擔。而且我的經驗證明（當然還有受我蠱惑的朋友），晚上少吃能夠有效地減到肚子上的贅肉。另外，晚上少吃能夠讓身體的各個器官能得到充分休息，第二天醒來大腦會很清醒。而伴隨著起床困難症的消逝，你會積極的起床為自己準備一份渴望了一晚上的精美早餐（當然，自己做早餐是一件美好的事情）。

老餓著也不行，那我們吃些什麼呢？俗話說：早上吃得向皇帝，中午吃得香平民，晚上吃得像乞丐。

科學研究表明人體每天從三餐攝入的營養比例分別是40%、40%、20%，而保證這些營養的攝入，我們需要每天攝入適量的水果、蔬菜、穀物和蛋白質。

以早餐為例，我們可以攝入一定量的穀物，比如麵包、包子、燕麥等；以高蛋白飲食為主，比如雞蛋、牛奶、牛肉等；配合著蔬菜，比如西藍花、蕃茄、黃瓜、青椒等；再搭配上飽含微量元素的乾果類，比如核桃、開心果、腰果、松子、葡萄乾等。然後飯後搭配上水果，比如獼猴桃、香蕉、蘋果。

如果你覺得這些東西準備起來比較麻煩，還有一種選擇：代餐。比如我最近一直在吃五穀磨房的 八珍元 早餐粉，它使用了八種原材料經過高溫烘焙然後研磨成粉，搭配 五穀伴侶 一起飲食，只需要10分鐘就可以準備好一頓營養豐富的早餐，當然，獎勵自己一個雞蛋或一勺植物蛋白粉或幾塊牛肉會讓早餐更加美味。

我已經給身邊的好幾位朋友推薦了代餐，而我自己通過長時間的飲食，成功減去內脂和小肚皮上的肉！

起居有常

日出而作，日落而息描述了淳樸農名的作息規律。記得小時候，父母9點就睡覺了，早上5點多就起床了。

而深居都市的大多數白領，喧囂的夜生活，睡不起的懶覺，顛倒了自然法則的作息習慣。已經很少有人會去睡子午覺了。何為子午覺：

子時：23:00 ~ 01：00；午時：11:00 ~ 13：00；

夜半子時為陰陽大會，水火交泰之際，稱為“合陰”，它是一天中陰氣最重的時候，也是睡眠的最佳時機，子時之前入睡有利於養陰；日間午時也是陰陽交會的時候，陽氣最盛，稱為“合陽”，此時午睡有利於養陽。

子午覺的原則是子時大睡，午時小憩，即晚上在子時之前（23:00之前）最好入睡，對於不得不從事熬夜工作的人，與其一直熬到凌晨3、4點，不如在子時這段時間睡上一會兒，因為這段時間的睡眠效率遠遠超過其他時間段，誇張點說一分鐘等於一小時。午覺則只需在午時（11時～13時）休息30分鐘左右即可，因為此時陽氣盛，工作效率最好，午睡時間過長，不僅浪費寶貴的時間，而且會擾亂人體生物鐘，影響晚上睡眠，但是午睡一定要睡，即便睡不著，也要閉目養神，這樣有利於人體陰陽之氣的正常交接。

在作息中，子午覺對健康極為重要，它還是一種不花錢的養生方法，睡好子午覺，你的身體多了一層保障了。

不妄作勞

不妄作勞，結合新時代有不一樣的解讀，不要忘記勞作，即要保持運動，也不要過於勞作，即不要運動過量。

回到我們文章一開始說的那封離職郵件，因為程式設計師的工作性質，絕大部分程式設計師是長時間對著電腦工作的，加上某些公司存在加班文化，久坐的時間就更加延長了。所以導致了很多諸如腰椎盤突出、頸椎病、肩周炎、腰肌勞損、圓肩駝背等職業病。

那麼如何緩解這些問題？除了坐姿端正，注意休息，更要加強運動鍛鍊。因為運動一方面能夠加強肌肉的力量和耐力，另一方面能夠活動身體的各個關節，能夠有效緩解一個長時間保持一個動作導致區域性肌肉過勞。

那麼問題來了，如何科學地運動呢？

我平日裡聽到最多的是我要減肥，將身體的脂肪減掉。好，我就說一個絕對有效且簡單的減脂祕方：每天45分鐘動感單車。是不是很簡單，只用跟著教練跑上45分鐘，體脂一定能夠降下來。但是有多少人能夠堅持去做好這45分鐘呢？所有當有人誇讚我是教練的時候，我會告訴他我如果教學員，祕訣只在於兩字：

堅持!

問：花錢辦健身卡會不會因為不常去導致浪費？
答：已經有很多徒手的運動，比如跑步、HIIT、Tabata、瑜伽、徒手胸肌訓練，徒手腹肌、空手拳擊、腰背拉伸等；

問：缺乏專業教練的指導會不會練不好？
答：已經有很多軟體提供了免費且科學的指導，比如 移動健身教練：Keep、私人瑜伽教練：Wake。

問：有自虐傾向，擔心練過火了，身體吃不消？
答：運動健身不宜過度，要以自身身體感覺為依據，不能影響正常的食慾、工作和睡眠。

運動健身無處不在，如果你也有以上三個疑問，不妨利用瑜伽墊 + 4平米 + Keep就可以在家裡開創一片健身的空間，當然健身卡能提供更豐富的選擇，而能否堅持完全取決於我們自己。而堅持兩字包含了深不見底的學問。

習慣的力量

食飲有節，起居有常，不妄作勞 ==> 故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

飲食、作息、運動三者息息相關，相輔相成。三分練，七分吃，充足睡眠不丟失。如果到這裡，你已經對它們的認知更進一步了，接下來我麼來列舉一下圍繞著這三個方面的10個小習慣：

1. 早起空腹一杯溫水，減輕腸胃的負累。
2. 按時吃飯，越忙越要好好吃飯。
3. 吃飯只吃七、八分飽，鍵腸胃。
4. 切勿暴飲暴食，晚上少吃，尤其是油膩食物。
5. 每天揉3~8分鐘足三裡穴，可以健脾胃。
6. 中午（午時）午休半小時，夜間23:00（子時）前入睡。
7. 每工作1~2小時，起身走動倒杯水，再忙也要喝水。
8. 將運動融入工作中，每天定時做做運動（平板支撐、頸椎操等），10~30分鐘即可。
9. 下班後適量地健身運動，越忙越要保持運動。
10. 堅持做上面9條。

將上面的事情堅持做上21天，我相信你一定可以感知到習慣的力量。

重點要指出，現在大多數職業都需要久坐，尤其是程式設計師，要養成定時活動頸椎和腰椎的習慣，保持健身運動，而這些完全可以融入到工作和生活的間隙中。不要為了節省短暫的半小時去拼命工作，也不要吝嗇花上15分鐘去吃一份有營養的早餐。這些時間終究會通過提升工作效率來彌補上。不可否認，現實中那些工作忙得不可開交、卻依然重視飲食且投入1~2小時到健身中的職場精英早已經養成了這些習慣。

寫在最後

久居ThoughtWorks我對衣衫不整、發如干草、加班狂魔這些標籤感知度很低，小夥伴給我的印象更多的是熱愛健身、熱愛分享。公司內部存在很多民間組織，技術組織如：移動開發、QA、BA、DEV等社群，運動組織如：籃球、羽毛球、游泳、健身、戶外等俱樂部。而技術類的活動更是數不勝數…

然而，看到小夥伴的這封離職郵件，再加上最近陸續聽到身邊有人患有疾病和癌症的訊息，讓我覺得生活中總存在很多不是意外的意外。

生活需要用心去對待，我們用心愛她了，她才會加倍的愛我們。用心並不需要驚天動地的舉動，養成一些良好的飲食、作息和運動習慣，很多意外將不會到來。

祝小夥伴早日康復，祝身邊的人健康快樂！