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程式設計師和設計師大部分時間都坐在電腦前。有效的鍛鍊有助於他們更好地工作。

傳統的：

當坐在電腦桌前的時候

• 腳觸地。
• 雙手在肘部彎曲。
• 打字時手應擱在桌子上。
• 鍵盤和滑鼠應在觸手可及的地方。
• 螢幕應在視線水平上，不高不低。
• 光線最好應來自上方。即光線應該從天花板上照下來。
• 每隔20分鐘遠眺。可降低眼睛長時間盯著近距離物體產生的疲勞。
• 滑鼠和手差不多大小。
• 使用全尺寸符合人體工學的鍵盤。我個人比較喜歡Microsoft和Logitech這兩個品牌。

鍛鍊：

1.眼保健操

雖然目前還沒有明確的科學資料可以說明眼保健操能夠改善視力。但是，這些眼部運動大多數還是符合人體工程學的。

也可以使用保溼眼藥水，如果整天看螢幕讓你覺得眼乾的話。另外在工作的時候要確保房間和辦公室有足夠的光線。如果哪天白天你走出辦公室，眼睛覺得刺痛的話，那麼就說明你的辦公室光線不夠。

在昏暗的條件下工作會導致近視。一定要確保有足夠的光線。

2.手掌鍛鍊

手掌鍛鍊對於那些整天坐在電腦前打字的人很有必要。

1.熱身準備

如圖所示，甩動你的手。做一分鐘的時間可以避免屈肌緊繃。可以想象你剛洗完手，正在把它們甩幹。

2.伸展手指

手心向上，手指向下，儘可能地分開然後合攏手掌，在這過程中始終保持手指不分開。

舒展拇指

1. 手朝天，掌心朝自己，然後用另一隻手輕輕地朝下掰拇指。
2. 保持20秒。
3. 換另一隻手重複。

3.舒展手

1. 手臂伸直，手腕內部向下，如圖所示。
2. 輕輕舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一隻手儘可能最大角度地掰手掌。
3. 保持20秒。
4. 換另一隻手重複。

4.反向舒展手。

1. 手放到桌子邊緣，手掌自然向下，如圖所示動作。
2. 用另一隻手抓住這隻手，在不引起疼痛的前提下，輕輕地施加壓力至能承受的最大值。
3. 請注意，人不會覺得痛，但得能感受到手在舒展。
4. 保持20秒。
5. 換另一隻手重複。

3.頸部練習

防止肌肉和頸部麻痺的基本伸展動作。這套舒展動作不但有助於保持體型，還能修復突出的頸椎。

請按以下步驟：

1. 在房間裡找一個角落，也可以是在辦公室裡，在距離角落大概0.6米的地方站好。
2. 保持雙腳併攏。
3. 將兩個手臂分別貼在牆壁上，肘部稍低於肩。（圖1）
4. 前手臂要完全貼著牆。如果不是的話，請調整。
5. 儘可能向牆傾斜的同時，保持身體的筆直。你會覺得在略低於脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一種舒展感。
6. 保持30秒。

這有助於對齊肩部，胸部和頸部。

4.下巴鍛鍊

下巴是緩解頸部疼痛最簡單有效的鍛鍊之一。此鍛鍊可以解決來自於整天在螢幕上看小文字而產生的問題。

這方法不僅可以舒展，也能加強肌肉，幫你將頭推回與肩膀對齊。

做這個練習要找一面牆，然後像這樣背靠著牆，筆直地站好。

把你的手放在下巴上，然後將其推向你的脖子。保持5秒鐘，然後鬆開，做5次。

這麼做不僅有利於頸部，也可以改善形態，幫助放鬆眼睛。確保每天做至少2-3次。

5.背部鍛鍊

躺下，身體朝天，雙腿膝蓋彎曲。

1. 將膝蓋彎曲到右側。
2. 保持15秒。
3. 回到起始位置。
4. 將膝蓋彎曲到左側。
5. 保持15秒。
6. 回到起始位置。
7. 做5次。

1. 弓起背部，使下背部騰空。在不引起疼痛的前提下，儘可能地抬高保持5秒鐘，然後放鬆。
2. 做5次。

1. 跪在地上，四肢著地，如圖所示。
2. 放鬆，不要刻意支撐身體。
3. 向上彎曲背部，就好像有人在拉一樣。
4. 保持五秒鐘。
5. 回到原來位置。
6. 做5次。

1.筆直地坐在凳子上，然後將右腿擱在左腿上。2.把左手靠在右腿上，同時扭動身體。3.保持10秒鐘。4.換個方向做。

1. 筆直地坐在凳子上，肩膀向後扯。
2. 如圖中所示。
3. 保持5秒鐘，然後鬆開。

6.腿部練習

休息室中

1. 筆直站好，雙腿略微分開，不用太遠，但也不要太靠近。
2. 保持面部筆直的同時放鬆下巴。
3. 在保持背部筆直的同時，右腳儘可能向前跨大步。
4. 稍微抬起左腳，使腳跟向上，但腳趾依然觸地。
5. 與此同時，膝蓋要彎曲。
6. 換隻腳再做一次。

跳躍練習

1.如圖所示站立筆直。2.跳起來的時候雙手舉過頭頂，腿自然伸展，如第二幅圖所示。3.再跳一次，然後回到初始位置。4.反覆做10次。

腳部練習

1. 雙腳踩在樓梯上，腳後跟騰空，腳趾著力。
2. 保持身體其他部位筆直，腳後跟向下掉，保持10秒。
3. 向上踮，保持5秒。
4. 重複整個過程。
5. 做5次。

上面這些運動和鍛鍊對於軟體開發人員和設計師是非常有益的。

原文作者是Mohammed Lakkadshaw，Mohammed Lakkadshaw公司——一家網路&移動設計和開發公司的創始人。