當前，對於碳水化合物，存在著兩種截然不同的態度。減肥的人認為碳水是體重增加的主要原因，低碳水才更適合減肥人群；另一種則認為碳水是機體能量的主要來源，食物中必須含有足夠的碳水。那究竟碳水與體重增加有什麼關係呢？該如何吃碳水才合適呢？
近日，發表在BMJ上的一篇前瞻性研究成果為我們做出瞭解答，此研究共納入超13萬人資料，對不同來源的碳水化合物和長期體重變化的關係進行分析，表明了限制新增糖、含糖飲料、精製穀物和澱粉類蔬菜，轉而使用全穀物、水果和非澱粉類蔬菜，可能有助於控制體重。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
此研究總隨訪期為24年，最終共獲得136432名參與者資料。平均而言，參與者每4年體重增加1.5公斤，在24年內平均體重增加8.8公斤。
總碳水化合物、升糖指數等變化
總碳水化合物攝入量、血糖指數和血糖負荷的增加與體重增加有關。在4年的時間裡，每增加100克碳水化合物總量，體重就會增加0.2公斤。同樣，血糖指數每增加10個單位和血糖負荷每增加100個單位，體重分別增加1.2kg和0.7kg。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
碳水化合物形式和食物來源的變化
增加膳食中澱粉、新增糖和總葡萄糖的攝入會顯著增加體重，而增加纖維、天然糖和總果糖的攝入則與體重增加較少有關，其中，水果中纖維增加體重的幅度最大。每增加100克/天的澱粉、新增糖或總葡萄糖當量，4年平均體重分別增加1.5公斤、0.9公斤或1.5公斤。相比之下，每增加10克/天的纖維、100克/天的天然糖或總果糖當量，在4年中體重增加0.8千克、-0.1千克或-0.2千克。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
攝入精製穀物、總澱粉類蔬菜和含糖飲料會顯著增加體重，而攝入全穀物、水果和非澱粉類蔬菜則增加體重較少，有助於減肥。從各種食物中攝入100克/天等量碳水化合物後每4年增加的體重有所不同。攝入精製穀物每4年體重增加0.8公斤，澱粉類蔬菜增加2.6公斤；然而，全穀物增加-0.4公斤、水果-1.6公斤和非澱粉類蔬菜-3.0公斤。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
綜上所述，在飲食結構中，增加血糖指數、血糖負荷、澱粉、新增糖、精製穀物和澱粉類蔬菜的攝入會使得體重增幅過大，而相比之下，增加纖維、天然糖、全穀物、水果和非澱粉類蔬菜的攝入量雖然也會使得體重增加，但增加幅度較小，有的還可以起到減肥作用。
明白了吧！碳水並不是“洪水野獸”，選擇性的攝入碳水化合物還有助於控制體重。那攝入碳水除了提供能量外，還有沒有什麼好處呢？
近日，中南大學相關研究團隊在nutrients雜誌發表了研究成果，分析了2007年至2016年參加NHANES的10,669名40-79歲成年人的資料，記錄下血清Klotho水平以及膳食碳水化合物攝入量，發現當每日膳食攝入的碳水化合物能量佔總能量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho會達到最高值，能有效對抗衰老並延長壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會相反地“折壽”。所以適當攝入碳水甚至還有延壽的功效！
DOI:10.3390/nu15183956
膳食碳水化合物攝入量與血清Klotho水平存在緊密關係
連續攝入碳水化合物能量百分比與血清Klotho水平存在緊密關係。所有參與者的平均碳水化合物攝入量為236.21±96.82g/天，平均碳水供能比為48.83±11.24%。此外，中位血清Klotho水平為801.30pg/mL。結果顯示：參與者的膳食碳水化合物供能比每增加10%，血清Klotho水平便會出現1.59%的變化。當以四分位法劃分所有參與者時，四分位數中第三分位陣列的血清Klotho水平最高。與第三分位陣列相比，第一、第二和第四的血清Klotho水平分別比前者下降5.37%、2.70%和2.76%。
DOI:10.3390/nu15183956
此外，透過RCS分析，碳水化合物能量百分比與血清Klotho水平之間存在非線性反j型關係，最高拐點為53.71%/kcal。也就是說，當膳食中碳水化合物能量百分比達到53.71%，血清中的Klotho含量最高，更有助於長壽。在最高拐點之前，碳水化合物能量百分比每增加10%，血清Klotho水平也隨之升高3%；而在拐點後，兩者之間的相關性卻下降，甚至沒有統計學意義。
經過亞群分析及調整混雜因素後，研究者進一步發現這種關聯在男性、非肥胖個體和 60 歲以下沒有糖尿病的人中更為突出。
DOI:10.3390/nu15183956
小結
看完明白了吧，為了維持體重一味的戒碳水或少吃碳水並非合理之舉，不僅給機體提供的能量減少，甚至可能會折壽，但值得注意的是，碳水愛好者也需要控制碳水的攝入，過量攝入也會影響健康和壽命。
當想維持體重或減肥的時候，可以考慮考慮選擇增加體重較少的碳水化合物，營養均衡才是正確之選。
參考文獻：
[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27. doi:10.1136/bmj-2022-073939
[2] Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients. 2023;15(18):3956. Published 2023 Sep 13. doi:10.3390/nu15183956
來自： 生物谷